O envelhecimento está relacionado à diminuição das estruturas ósseas e a um risco elevado de osteoporose, a doença atua reduzindo a densidade e a massa dos ossos. Eles ficam mais porosos e, consequentemente, fragilizados e com um maior risco de fraturas em qualquer parte do corpo, mas principalmente nos punhos, coluna, costelas e bacia.
Ao longo da vida, os ossos passam por um processo contínuo de remodelação, no qual os tecidos ósseos maduros são removidos e novos tecidos são formados e adicionados à musculatura. Esse processo é fundamental para a manutenção da integridade do esqueleto. Depois dos 30, esse processo muda e a estrutura óssea tende a diminuir naturalmente com o passar do tempo.
Existem algumas medidas que podem contribuir para a manutenção da saúde do esqueleto, independentemente da idade. Separamos algumas para te ajudar logo abaixo:
Atenção na sua dieta
Para prevenir doenças nos ossos, é importante fazer a ingestão de substâncias que ajudam a fortalecer os ossos, sendo cálcio, vitamina D, fósforo e magnésio, principalmente.
A função do cálcio é evitar a perda da massa óssea, enquanto a vitamina D ajuda na absorção do cálcio e equilibra a quantidade dele e do fósforo no organismo. O fósforo, por sua vez, atua na formação dos ossos, e o magnésio é responsável por transportar o cálcio e aumentar a qualidade do osso.
Esses nutrientes são fundamentais e precisam ser encontrados em quantidades adequadas no organismo. Você pode incluir em sua dieta alimentos como:
- leite e seus derivados;
- sardinha;
- salmão;
- fígado;
- grão-de-bico;
- feijão;
- lentilha;
- ervilha;
- gergelim;
- cogumelos;
- verdura de folhas verdes (couve manteiga, brócolis, escarola).
Também é importante saber o que evitar, tenha ainda mais atenção ao consumo de alimentos que contêm sódio.
O sódio prejudica a absorção do cálcio, é importante saber que a substância não está presente somente no sal de cozinha, mas também em diversos outros alimentos como: processados, temperos prontos, refrigerante, fast-food, entre outros.
Pratique exercícios físicos
As atividades que geram impacto, como caminhada corrida, fazem o organismo entender que ele precisa melhorar a qualidade do osso para resistir a esse esforço. Como consequência, a massa óssea aumenta.
Porém, não estamos falando de sobrecarregar o corpo, mas sim de realizar os exercícios de acordo com o seu preparo físico e com acompanhamento de um especialista.
Não se esqueça de que a alimentação é fundamental para alcançar bons resultados. Afinal, de nada adianta o organismo tentar melhorar a saúde dos ossos se ele não encontrar as substâncias necessárias para isso.
Evite hábitos nocivos
O tabagismo e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas são hábitos que trazem prejuízos para a saúde de um modo geral, e isso inclui os ossos. Para prevenir a osteoporose, é fundamental ficar longe do tabaco e evitar ao máximo a ingestão de álcool.
No caso do cigarro, ele é prejudicial porque as toxinas enfraquecem as células que formam o tecido ósseo, interferindo em sua densidade. Além disso, nas mulheres, elas provocam alterações no estrogênio, hormônio que ajuda a fazer a proteção dos ossos.
Já as bebidas alcoólicas interferem na absorção do cálcio. Isso significa que, mesmo que você consuma alimentos ricos nesse mineral, o abuso do álcool anula o efeito deles e ocorre uma diminuição da massa óssea.
Tome banhos de Sol
O Sol é a principal fonte de vitamina D para o organismo humano, por isso, a exposição solar moderada é uma das recomendações sobre como prevenir a osteoporose. No entanto, é preciso tomar os banhos de sol corretamente para evitar prejuízos à saúde e, ao mesmo tempo, assegurar a dose diária da vitamina.
Antes das 10 e após as 16 horas o tempo de exposição ao Sol deve ser de 20 minutos por dia. Entre as 10 e as 16 horas, é recomendado cerca de 15 minutos diários. Lembrando que não se deve usar protetor solar, pois ele bloqueia a radiação e não permite que a vitamina seja sintetizada.
Tenha cuidado com medicamentos
Alguns medicamentos podem trazer prejuízos para a massa óssea deixando-a mais fragilizada e aumentando os riscos do desenvolvimento de osteoporose. Esse é o caso de substâncias como:
- anticonvulsivantes;
- corticoides;
- anticoagulantes;
- imunossupressores;
- antidepressivos;
- antirretrovirais;
- alguns quimioterápicos;
- reguladores de hormônio da tireoide e outros.
Quando há necessidade de usar alguns desses medicamentos, é importante conversar com o médico sobre esse efeito colateral. Verifique a possibilidade de substituir a substância ou adotar alguma medida preventiva.
Faça a densitometria óssea periodicamente
A densitometria óssea é um exame que analisa os ossos para identificar se sua densidade está muito baixa e se há porosidade no tecido. Também ajuda a diagnosticar a perda excessiva de massa muscular, que contribui para a proteção do esqueleto.
Esse exame deve ser feito anualmente por mulheres a partir de 65 anos e homens depois dos 70 com o intuito de identificar o problema ainda no início. Assim ele pode ser tratado corretamente, evitando a progressão da doença.
Você pode agendar o seu exame de densitometria óssea aqui na RD Xavier. Fale conosco para saber mais!
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